روزتان را با ۱۰ حرکت ساده یوگا در خانه شروع کنید

دلیلی که بیشتر افراد برای ورزش نکردن می آورند، نداشتن وقت و مشغله کاری است. حتی اگر اضافه وزن هم نداشته باشید برای سلامتی و شادابی حداقل هفته ای سه بار و هربار یک ساعت باید ورزش کنید. ولی در روزهایی که اصلا وقت ندارید روزی ۱۰ دقیقه ورزش کردن را فراموش نکنید. در این مقاله ۱۰ حرکت ساده یوگا در خانه که در کمترین زمان می توانید انجام دهید را خواهید دید.
همین ۱۰ حرکت ساده یوگا در خانه هم در روز می تواند شما را سرحال تر کند و قدرت بدنی را بالا ببرد.  سعی کنید برای ورزش کردن وقت بیشتری بگذارید .می توانید با این ۱۰ حرکت شروع کنید و بعد حرکات دیگر را اضافه کنید.
اگر درباره ورزش یوگا اطلاعاتی ندارید، اول مقاله “یوگا چیست“را مطالعه کنید.

چگونه در خانه یوگا انجام دهیم؟

همانطور که می دانید یوگا به ذهن و بدن باهم تاثیر می گذارد. وقتی شما می خواهید برای این ورزش وقت بگذارید بهتر است در کنار سلامتی بدن به فکر سلامتی ذهن خود نیز باشید. سعی کنید در ساعاتی از روز که خانه ساکت و رفت و آمد کمتر است این ورزش انجام دهید.

گوشه ای از خانه را انتخاب کنید و همیشه ورزش خود را در آن قسمت انجام دهید. می توانید آهنگ ملایم و با صدای کم برای خود باز کنید تا به شما حین ورزش آرامش دهد. درکل حداقل چند دقیقه در روز برای خود اختصاص دهید و فکرهای مزاحم را کنار بگذارید.

به چه لوازمی نیاز داریم؟

خاصیت یوگا در این است که در دل طبیعت و بدون هیچ وسیله ای انجام شود تا با تنفس های عمیق هوای تازه و با طراوت را احساس کنیم. اما برای انجام یوگا در منزل خود اگر دوست داشتید می توانید شرایط زیبا و آرامش بخش برای خود فراهم کنید. می توانید یک مت با کیفیت و هم قد خود فراهم کنید تا در حرکات که باید دراز بکشید کامل روی متن باشید. اگر شرایطش را دارید می توانید از شمع و عود استفاده کنید و هرچیز دیگری که دوست دارید. ولی هیچ کدام از اینها ضروری نیست. تنها با یک زیر انداز که سر نخورد هم می توانید این ورزش را انجام دهید. کاملا بستگی به سلیقه شما دارد.

قبل از شروع ورزش

نکات ایمنی را حتما رعایت کنید. اگر آسیب دیدگی خاصی در لگن، زانو، ستون فقرات، گردن و مفاصل دست و پای خود دارید، اول حرکاتی را که می خواهید انجام دهید را بررسی کنید. اگر در هر کدام از حرکات یوگا احساس کردید که قسمتی از بدنتان فشار خاصی را احساس می کند یا درد شدیدی دارید انجام آن حرکت را متوقف کنید. حتی نسبت به تشدید درد می توانید کلا کل یوگا را متوقف کنید.

اگر همچین شرایط خاصی دارید، بهتر از قبل شروع یوگا با پزشک خود یا یک مربی یوگا مشورت کنید. در ضمن دقت کنید که قبل از شروع هر ورزشی باید اول بدن خود را گرم کنید. و بعد از ورزش بدن خود را سرد کنید. هر دو این ها بسیار اهمیت دارد. اگر انجام ندهید بعد از ورزش گرفتگی در اعضای بدن و خستگی احساس خواهید کرد.

کدام حرکات یوگا را انجام بدم؟

یوگا سبک های مختلفی دارد که هر کدام از آنها تمرین های خاص خود را دارند. چگونه بفهیم کدام سبک مناسب ما است؟ کدام یک از تمرین ها را انتخاب کنیم؟ (برای شناخت سبک ها می توانید به مقاله “کدام سبک از یوگا برای بدن و ذهن شما مناسب است؟“سر بزنید)
به عنوان یک تازه کار نمی توانید در یک روز حرکات مناسب بدن و انرژی خود را پیدا کنید. بهتر از با چند حرکت تمرین های خود را آغاز کنید. با گذشت زمان متوجه می شوید که نسبت به انرژی و روحیه خود کدام حرکات برای شما مناسب تر است و تمرین های خود را با تمرین های دیگر جایگزین می کنید.

آماده اید؟ ۱۰ حرکت ساده یوگا در خانه را شروع می کنیم.

۱. حرکت سگ رو به پایین

• همانطور که در عکس هم می بینید، خم شوید و دست های خود را زمین بگذارید.
• در تمام حرکت ها شکم خود را به عقب بکشید تا به عضلات شکمی فشار وارد شود.
• زانو چپ خود را خم کنید و به پاشنه پای راست خود فشار وارد کنید تا عضلات پا کشیده شود.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه همان وضعیت را حفظ کنید.
• همین حرکت را برای پای مخالف هم انجام دهید.
• این حرکت را با هردو پا انجام دهید. یعنی کف دستان خود را زمین بگذارید و پاهای خود را بالا ببرید روی پنجه های خود بایستید و دوباره روی پاشنه خود برگردید. ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
• نفس عمیق را فراموش نکنید.

۲. حرکت آسانای معکوس

• خم شوید و دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید.
• روی دستان خود راه بروید و به سمت جلو حرکت کنید.
• تا جایی که مانند عکس روی پنجه های خود بایستید.
• ۵ تا ۱۰ ثانیه همانطور بایستید.
• دوباره دستان خود را به عقب برگردانید تا به حالت قبل برگردید.
• اگر کمردرد داشتید می توانید زانوی های خود را خم کنید یا اگر درد آن خیلی زیاد کلا انجام ندهید.

اگر بدنتان آماده است می توانید این حرکت را به صورت پرشی انجام دهید:
• زانو های خم کنید.
• کف دستانتان را به سمت زمین بگیرید.
• به عقب بپرید و روی دست ها به صورت ۹۰ درجه و پنجه پا قرار بگیرید.
• اگر بار اولتان است به هیچ وجه این حرکت را انجام ندهید.

۳. حرکت مار کبرا

• روی شکم  دراز بکشید.
• دست ها را کنار خود به صورت ۹۰ درجه قرار دهید.
• مانند عکس بدن خود را بلند کنید و روی پاها و کف دست ها بایستید.
• بدن خود را کامل بکشید و سر خود را از دستان خود فاصله دهید و به داخل بکشید.
• سعی کنید حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. حرکت کشش عضلات فلکسور مفصل ران

• دستان خود را روی کمر خود قرار دهید.
• پای راست خود را جلو و پای چپ را عقب و روی پنجه بایستید.
• تا می توانید روی زانوها خم شوید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. تا کامل فشار وارد شود.
• همین حرکت را برای پای مخالف هم انجام دهید.
• حداقل ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
• این حرکت تاثیری خوبی در عضله سازی پاها دارد.

۵. حرکت کشش  عضلات چهار سر پا

• پای چپ خود را تا زانو کف زمین قرار دهید.
• پای راست به صورت ۹۰ درجه باشد.
• دستان تان را در کنار پای راست قرار دهید.
• بدن خود را کمی به سمت جلو بکشید (در حدی که زانو پای راست آنقدر خم نشود که جلوتر از پای راست قرار بگیرد) تا جایی که کشش چهر سر پا را حس کنید.

 اگر در این حد کشش برای شما کافی است در همین حد بمانید. ولی اگر می توانید کشش بیشتری را تحمل کنید. پای چپ را طبق عکس بلند کنید.
• با دست راست آن را بگیرید.
• کمی به سمت راست مایل شوید و چند ثانیه بایستید تا کامل کشیده شود.
• برای پای مخالف هم انجام دهید.
• برای هر پا سه ست ۲۰ ثانیه ای تکرار کنید.

۶. حرکت کشش عضلات همسترینگ پا

• در وضعیت اولیه حرکت قبلی قرار بگیرد.
• در این حرکت مخالف حرکت قبلی عمل می کنید.
• بدن خود را به عقب بکشید.
• طوری که باسن با پای چپ زاویه ۹۰ درجه بسازد.
• زانوی پای راست را باز کنید تا صاف شود.
• دستاتان هم کمی عقب تر پای راست قرار خواهد گرفت.
• برای پای مخالف هم انجام دهید.
• برای هر پا سه ست ۲۰ ثانیه ای تکرار کنید.

۷. حرکت خم شدن به جلو

• کف دست و پاها را کامل به زمین بچسبانید.
• باسن خود را بالا بکشید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• پشت پاها را تا جایی که می توانید بکشید.
• اگر فشار زیادی را احساس می کنید فقط همین حرکت را انجام دهید.
• اگر می توانید ادامه دهید پاها را به عرض شانه باز کنید.
• تا جایی که می توانید خم شوید.
• می توانید کمی زانو ها را خم کند.
• در حرکت پیشرفته می توانید پاها را صاف نگه دارید.
• دستها را به پشت برده و در هم گره کنید.
• سر را زمین بگذارید.
• دست ها را عقب بکشید.
• با کشیدن دستها به عقب تحرک در شانه ها افزایش پیدا می کند.
• این حرکت را سه ست ۱۰ ثانیه ای انجام دهید.

۸. حرکت کودک

• زانو بزنید، زانو ها را به هم بچسبانید .
• باسن خود را روی پاشنه پا بگذارید و روی زمین بخوابید.
• دست ها جلو خود دراز کنید.
• برای تشدید حرکت می توانید کف دست ها را به بالا قرار دهید.
• تا جای که می توانید دست هایتان را بکشید.
• بعد از انجام حرکت ها این حرکت بدن شما را بازسازی می کند و استراحت می دهد.
• حداقل برای ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۹. حرکت پروانه

• بر روی زمین بنشینید به طوری که هر دو پایتان در جلوی تان قرار داشته باشد.
• پاها را از ناحیه زانو خم کنید و پاشنه هر دو پا را به یکدیگر فشار بدهید.
• هر کدام از دستان تان را بر روی زانوی روبرویش قرار دهید و به آرامی آنها را به سمت پایین فشار دهید.
• با دست تان بر روی زانوهایتان فشار بیاورید تا جایی که کششی در آن ایجاد شود اما این فشار را آنقدر زیاد نکنید که برایتان ناراحت‌ کننده باشد.
• ۱۰ ثانیه در پاها را نگه دارید.
• حداقل ۵بار تکرار کنید.

۱۰. حرکت جسد

• برای استراحت می توانید این حرکت را انجام دهید.
• به پشت دراز بکشید.
• دست ها را درکنار بدن قرار دهید.
• چشمان خود را ببندید.
• کاملا ثابت بمانید.
• طبیعی نفس بکشید.
• به ورزش خود فکر کنید و ذهنتان را آرام کنید.

در آخر

سعی کنید این ۱۰ حرکت ساده یوگا در خانه را هر روز و در ساعت مشخصی انجام دهید. یوگا را سخت نگیرید و به عنوان تفریح در نظر بگیرید. هر کاری که به صورت وظیفه و کار شناخته شود طاقت فرسا و سخت به نظر می رسد. از تمرین های خود لذت ببرید و انرژی بگیرید. نسبت و به وقت و حوصله خود می توانید تعداد تمرین ها را کم و زیاد کنید. ولی کامل قطع نکنید.
اگر شما هم ورزش یوگا انجام می دهید تجربه ها و تمرین هایتان را با ما به اشتراک بذارید. خوشحال میشم اگر نظرتون رو در مورد این مقاله به ما بگید.

منبع: www.movenourishbelieve.com