هیچ احساسی بدتر از این نیست که با صدای آلارم گوشی از خواب بپرید در حالی که هنوز از خواب سیر نشده اید. بیشتر شب ها به جای سریع به خواب رفتن، با خود کلنجار می رویم تا خوابمان ببرد. حتی اگر زود هم به رخت خواب برویم ولی ساعت ها تلاش کنیم تا خوابمان ببرد، خواب کافی نخواهیم داشت. کار و مشکلات زندگی فشاری به مغز ما وارد می کنند که همیشه در حال فکر کردن برای حل و کنار آمدن با این مسائل هستیم. اگر راهکار برای سریع خوابیدن تان پیدا نکنید با گذشت زمان با مشکلات جدی تری رو به رو خواهید شد.
در این مقاله می خواهیم به ۱۰ راهکار برای سریع خوابیدن اشاره کنیم. شاید یکی از این راهکارها مناسب شما باشد و مشکل شما را حل کند. مقاله را بخوانید تا بهترین روش سریع خوابیدن تان را پیدا کنید.
۱۰ راهکار برای سریع خوابیدن
خستگی، نداشتن تمرکز، عدم توانایی در سریع فکر کردن و … تقریباً همه مشکلات ناشی از اختلال خواب هستند. با چند روش ساده می توانید به راحتی بخوابید. اگر این تمرین ها را انجام دهید در ۱ یا ۲ روز مشکلتان حل خواهد شد.
۱- ساعت آلارم دار استفاده کنید.
تلفن، لب تاب یا هر وسیله الکترونیکی که در اتاق خوابتان وجود دارد، باید حداقل یک و نیم متر از شما فاصله داشته باشد. اگر از کسانی هستید که بدون آلارم نمی توانید از خواب بیدار شوید، به جای تلفن از ساعت های آلارم دار استفاده کنید.
۲- تکنیک ۴/۷/۸ را امتحان کنید.
اول زبان خود را به کام خود بچسسبانید و در طول این تمرین جدا نکنید. ۴ ثانیه از دماغ نفس عمیق بکشید. ۷ ثانیه نفس خود را حبس کنید. در ۸ ثانیه بازدم انجام دهید. این کار را ۴ بار پشت سر هم انجام دهید. تغییر را خواهید دید. سنگینی در بدن احساس خواهید کرد و خوابتان راحت تر خواهد شد. این راهکار برای سریع خوابیدن را ۳ روز متوالی انجام دهید.
۳- یک دقیقه انگشتان پای خود را ماساژ دهید.
انگشتان پا از حساس ترین قسمت های بدن هستند. ماساژ انگشتان پا می تواند راهکار برای سریع خوابیدن شما باشد. حدودا یک دقیقه قبل از خواب را به ماساژ انگشتان پا اختصاص دهید.
۴- گوسفندها را برعکس بشمارید.
شمردن گوسفند ها به صورت ۱-۲-۳-۴-۵-۶… در اصل کمکی به سریع خوابیدن شما نخواهد کرد. از ۱۰۰ برعکس ۳تا ۳تا گوسفندها بپرانید. دلیل اینکه گوسفندها را می شماریم این است که ذهنمان را از افکار مزاحم خالی کنیم. شمردن اعداد ردیفی یک عمل بدیهی است که زیاد به کمک ذهن نیازی ندارد و راحت می توان شمرد. ولی وقتی اعداد را برعکس بشمارید و ۳تا ۳تا اعداد را کمک کنید درگیری ذهنتان بسیار بیشتر خواهد بود و کاملا روی خواب متمرکز خواهید شد.
۵- قبل از خواب مواد قندی نخورید.
کاهش یا افزایش سطح قند در بدن قبل از خواب منجر به مشکل در خواب و اختلال در به خواب رفتن می شود. به گفته کارشناسان دو ساعت قبل از خواب هیچگونه قندی باید مصرف نشود. حتی میوه!
۶- عادت خواب خود را بهم نزنید.
داشتن شرایط خواب ثابت بسیار مهم است. دمای اتاق خواب باید ثابت باشد. تهویه اتاق خواب برای مدت معینی قبل از خواب مهم است. سعی کنید همیشه در ساعت مشخص بخوابید تا عادت خوابتان بهم نخورد. اتاق خوابتان باید کاملا تاریک باشد. اگر پنجره ای رو به خیابان دارید که نور ماشین ها را احساس می کنید از پرده کلفت تر و تیره تر استفاده کنید. از بالش مناسب استفاده کنید.
۷- ورزش کردن را فراموش نکنید.
بی خوابی انرژی شما را محدود می کند و نمی توانید فعالیت های روزانه خود را به خوبی انجام دهید. برای اینکه هورمون سروتونین، که ارتباط مستقیمی با کیفیت خواب دارد، در بدن شما ترشح شود، باید مرتباً ورزش کنید! آزاد نشدن این هورمون ها باعث می شود که با مشکلات روحی جدی روبه رو شوید. مانند استرس، اضطراب شدید، افسردگی و … کارشناسان توصیه می کنند حداقل نیم ساعت ۳-۴ روز در هفته ورزش کنید. بعد از تمرین یا قبلا از خواب دوش آب گرم بگیرید تا راحت تر بخوابید.
۸- به چیزهایی که دوست دارید فکر کنید.
اگر مغزتان درگیر موضوعی است که در طول روز برایتان اتفاق افتاده است، سعی کنید ذهنتان را با با تمرکز به چیزهای دیگر مشغول کنید.
با یک مثال واضح تر برایتان توضیح می دهم: “خودتان را در مکانی کاملا دور از کسی یا چیزی که مغزتان را مشغول کرده است تصور کنید. مثلا می توانید به تعطیلاتی که خیلی دوست دارید فکر کنید. تا می توانید جزئیات را تصور کنید. فکر کنید در کنار دریای بسیار زیبا و آرام هستید. به صدای امواج گوش دهید. روی شن ها با پای برهنه راه بروید. نوشیدنی خوشمزه خودرا میل کنی. کاملا مزه نوشیدنی را تصور کنید. به لذت نگا کردن به غروب آفتاب در کنار دریا فکر کنید. هیچ محدودیتی برای خود تعیین نکنید. هر چیز جزئی که به آن علاقه دارید را تصور کنید. “
شاید کمی احمقانه به نظر برسد. اما مطمئن باشید بهتر از آن است که به چیزهایی فکر کنید که شما را ناراحت می کنند و یا دچار استرس می شوید. نه؟
۹- اگر امیدی برای خوابیدن ندارید، بلندشوید.
اگر تا ۳۰ دقیقه خوابتان نبرد، سریع بلند شوید و به کاری بپردازید. چون وقتی خواب نیستید و طولانی مدت دراز می کشید، بدنتان عادت می کند تا همیشه طولانی مدت بدون خواب عمیق دراز بکشید. متاسفانه یا خوشبختانه مغز انسان خیلی سریع شرطی می شود. بلند شوید و به جای تلوزیون و یا بازی با تلفن کارهای آرام تر انجام دهید. مثل کتاب خواندن، آهنگ گوش دادن و حتی اگر می توانید ظرف ها را بشویید.
۱۰- از کافئین دوری کنید.
یک راهکار برای سریع خوابیدن دوری از کافئین است. ۶ ساعت قبل از خواب به هیچ وجه کافئین مصرف نکنید. مصرف کافئین باعث می شود که شما کاملا هوشیار باشید و ساعت خوابتان را بسیار به تاخیر می اندازد. تا می توانید از مصرف کافئین جلوگیری کنید تا خوابی با کیفیت و راحت داشته باشید.
چرا در دوران بارداری خوابیدن سخت می شود؟
در زمان بارداری بدن شما به دلیل حمایت از رشد سریع فرزند تمام توان شما را استفاده می کند. به همین دلیل احساس خستگی خواهید کرد. به احتمال زیاد نیاز به استراحت مداوم خواهید داشت. با این حال، تمایل مداوم به خوابیدن در مراحل اولیه بارداری ممکن است با پیشرفت دوران بارداری با مشکلات بی خوابی جایگزین شود. نیاز به مراجعه مکرر به توالت در دوران بارداری نیز باعث کاهش کیفیت خواب می شود.
به همین دلیل باید مصرف مایعات را بعد از ساعت ۷ عصر کاهش دهید. علاوه بر این، بنا به گفته ی متخصصان زایمان، باید از مصرف نوشیدنی های کافئین دار در دوران بارداری خودداری کنند. اما اگر نیاز به نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار دارید، مصرف آن در ساعات اولیه روز مناسب تر خواهد بود. به خصوص با شروع نیمه دوم بارداری، تغییرات ناگهانی در بدن مادر می تواند از خواب راحت جلوگیری کند. برای خواب راحت تر می توانید روی پهلو بخوابید و یک بالش نازک بین پاها قرار دهید.
نتیجه
تمام این راهکارها که برای خواب سریع در این مقاله اشاره کردیم، کاملا می توانند برای یک خواب با کیفیت به شما کمک کنند. اما اگر بعد از امتحان هر یک از این ها هنوز هم مشکلتان حل نشد، حتما به یک متخصص مراجعه کنید.
شما چه کارهایی برای مقابله با بی خوابی انجام می دهید؟ چه روش هایی را امتحان کرده اید که دراین مقاله به آن اشاره نکردیم؟ لطفا نظرات خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟
ارسال دیدگاه