همه چیز درمورد رژیم غذایی وگان برای مبتدیان

رژیم غذایی وگان چیست؟

وگانیسم به سبکی از زندگی گفته می شود که تمام تلاشش در این جهت است که همه اشکال ظلم و ستم به حیوانات را از بین ببرد. خواه برای غذا یا پوشاک یا هر هدف دیگر. به همین دلیل رژیم غذایی وگان عاری از هرگونه محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است. رو آوردن به رژیم غذای وگان می تواند دلایل مختلفی همچون دغدغه های زیست محیطی و سلامتی داشته باشد.

اما اگر از غذاهایی با فرآورده قندی بسیار استفاده کنید، حذف کردن محصولات حیوانی از رژیم غذاییتان منجر به سلامتی شما نخواهد شد. رژیم غذایی وگان شامل غذاهای گیاهی مانند میوه و سبزیجات به همراه ۱۰۰ درصد غلات سبوس دار ، حبوبات و آجیل می شود.

انواع مختلف رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی وگان انواع مختلفی دارد. رژیم وگان شما می تواند کاملا متفاوت از رژیم وگان شخص دیگر باشد. یعنی شما محدودیتی در این رژیم غذایی نخواهید داشت. می توانید نسبت به علایق و سبک زندگی خود رژیم غذایی متنوعی داشته باشید. بخاطر داشته باشید هر رژیم غذایی مناسب هر کسی نیست. نسبت به وضعیت بدنیتان باید انتخاب کنید که باید رژیم غذایی پرچرب یا متعادل داشته باشید.

رژیمهای مختلف وگان انواع مختلفی دارند. رایج ترین آنها عبارتند از:

رژیم غذایی کامل وگان:

رژیم غذایی که شامل تمام غذاهای گیاهی مانند میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل می شود.

رژیم غذایی خام وگان:

رژیم غذایی وگان مبتنی بر میوه های خام، سبزیجات، آجیل، دانه ها یا غذاهای گیاهی که در دمای کمتر از ۴۸ درجه سانتیگراد پخته شوند.

رژیم غذایی ۸۰/۱۰/۱۰:

رژیم غذایی ۸۰/۱۰/۱۰ یک رژیم غذایی وگان با مواد غذایی خام است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و به جای آن، عمدتا به میوه های خام و سبزیجات تکیه می کند. به رژیم غذایی وگان کم چرب، مواد غذایی خام یا میوه ای نیز گفته می شود.

رژیم غذایی محلول نشاسته:

یک رژیم وگان کم چرب، پر کربوهیدرات وگان شبیه به ۸۰/۱۰/۱۰ اما بر روی نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت به جای میوه تمرکز دارد.

رژیم غذایی خام تا ۴:

یک رژیم وگان کم چرب که از ۸۰/۱۰/۱۰ و محلول نشاسته الهام گرفته است. تا ۴ بعد از ظهر غذاهای خام مصرف می شود، و برای شام از غذاهای گیاهی پخته شده استفاده می شود.

رژیم غذایی غنی:

رژیم عذایی غنی شده از موادغذایی خام است. کسانی که تین نوع رژیم ذاند کلا غذای های خام و یا در حد خیلی کم پخته شده می خورند.

رژیم غذایی گیاهی مضر :

یک رژیم غذایی وگان فاقد غذاهای گیاهی کامل است که به پنیر، سیب زمینی سرخ کرده، دسرهای گیاهی و سایر غذاهای گیاهی وگان به شدت وابسته است.

انتقال به رژیم غذایی وگان

در اولین روزهای تبدیل شدن به وگانیسم شاید کمی سخت و طاقت فرسا باشد. صبور باشید و به ندرت محصولات حیوانی را از غذای خود حذف کنید. البته اگر در اینکار مصمم باشید در یک روز هم می توانید کاملا کنار بگذارید. افراد بسیاری که وگانیسم شده اند اعتقاد دارند که تنوع غذایی بسیار لذت بخش و خوشمزه ای دارند و هیچ وقت هوس خوردن محصولات حیوانی را نمی کنند. غذاهای مختلف را امتحان کنید تا جایگزین محصولات حیوانی کنید. قرار نیست تمام غذاها را دوست داشته باشید مطمئن باشید غذاهایی مناسب مزاج خود پیدا خواهید کرد.

چگونه غذاهای گیاهی درست کنیم؟

این روزها از هر غذایی ورژن وگان آن نیز وجود دارد. مثل پیتزا و ساندویچ یا هر چیزی که دوست داشته باشید. اگر آشپزی کردن را دوست دارید و یا می خواهید وعده های غذایی خود را خودتان آماده کنید، کار سختی نیست می توانید امتحان کنید. آشپزی وگان ممکن است کمی متفاوت از عادت های قبلیتان باشد، اما در نهایت ترفندهای مورد علاقه خود را کشف خواهید کرد.

البته زیاد سخت نگیرید می توانید وعده های غذایی ساده ای تهیه کنید. مخصوصا اگر قصد کاهش وزن دارید وعده های غذایی سبک و متنوع زیادی می توانید درست کنید. برای مثال برای صبحانه می توانید یک اسموتی سبز با شیر آووکادو و بادام درست کنید. برای ناهار یک سالاد بزرگ از میوه ها و سبزیجاتی که دوست دارید. برای شام می توانید سبزیجات سرخ شده با پروتئین های مانند لوبیا مصرف کنید. این فقط یک مثال بود. می توانید لیست غذاهای گیاهی را تهیه کنید و هرکدام که دوست داشتید در برنامه غذایی خود قرار دهید.

پروتئین کافی دریافت کنید.

یکی از متداول ترین سوال ها نحوه دریافت پروتئین است. چون همانطور که می دانید بخش اصلی پروتئین بدن را محصولات حیوانی تامین می کنند. پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم است که اگر محصولات حیوانی را مصرف نکنید تلاش بیشتری برای کسب آن باید انجام دهید. اگر پروتئین کافی وارد بدنتان نشود، استخوان ها، پوست، مو، خون و سایر بافت های بدنتان با مشکل چشمگیری رو به رو خواهند شد.

در هر وعده ی غذاییتان باید نوعی پروتئین به همراه چربی های سالم و غذاهای گیاهی وجود داشته باشد. از بهترین منابع پوتئین می توان به لوبیا،آجیل، حبوبات، سویا و گردو اشاره کرد. اگر کمبود پروتئن احساس کردید حتما از مکمل هل هم استفاده کنید. اما بهترین روش استفاده مداوم و اندازه منابع طبیعی است.

برخی از سبزیجات هم حاوی پروتئین هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم و جوانه بروکسل را حتما در رژیم عذایی وگان خود قرار دهید. همچنین با پودرهای پروتئین وگان که از نخود، شاهدانه و یا برنج قهوه ای ساخته شده اند می توانید اسموتی درست کنید.

جلوگیری از گرسنگی در رژیم غذایی وگان

دریافت مقدار کافی پروتئین و چربی سالم در رژیم غذایی به شما کمک می کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید. همچنین از هوس هایی که ممکن است برای غذاهای ناسالم داشته باشید، جلوگیری کنید. مطمئن شوید که در هر وعده غذایی پروتئین و چربی سالم مصرف کنید.

چربی های سالم مانند نارگیل، آووکادو، زیتون و روغن زیتون، آجیل هستند. اگر بین وعده های غذایی خود احساس گرسنگی کردید می توانید آجیل هایی مانند بادام، پسته، بادام زمینی و گردو  در میان وعده خود مصرف کنید. شاهدانه و دانه چیا را می توانید به سالاد یا اسموتی خود اضافه کنید تا امگا ۳ مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. یکی از لاته های خوشمزه که در هوای سرد می تواند بسیار لذت بخش باشد، لاته زردچوبه با شیر نارگیل پرچرب است. حتما امتحان کنید.

مکمل های مناسب برای رژیم غذایی وگان

اگر نتوانید تمام مواد مغذی لازم برای بدن خود را از خوردن مواد غذایی مفید تامین کنید، باید از مکمل های مفید به عنوان جایگزین استفاده کنید. برخی از این مکمل ها:

ویتامین B12:

معمولا رژیم غذایی وگان باعث کمبود B12  می شود. کمبود B12 باعث عوارض عصبی، کم خونی، ناباروری می شود. ویتامین B12 برای DNA سالم، تشکیل گلبول های قرمز و عملکرد مغز مهم است.

ویتامین D:

ویتامین D منبع تولید هورمون، عملکرد ایمنی و جذب کلسیم و حفظ استخوان های سالم مهم است. اگر ویتامین D بدن را تامین کنید از ابتلا به آلزایمر و سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهید کرد.

امگا۳:

امگا ۳ مهم ترین چربی برای بدن است. که فقط از ماهی تامین می شود. چون در رژیم غذایی وگان ماهی مصرف نمی شود. باید از مکممل امگا ۳ استفاده کنید.

آهن:

اگر کمبود آهن داشته باشید، احساس خستگی، تنگی نفس، توانایی ضعف یادگیری، و کاهش عملکرد سیستم خواهید کرد. بخش اصلی آهن از محصولات حیوانی تامین می شود. بنابراین از مکمل های آهن حتما استفاده کنید تا دچار کمبود آهن نشوید.

ید:

روزانه یک مکمل ید مصرف کنید یا ۱/۲ قاشق چایخوری نمک ید دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلسیم:

کلسیم برای استخوان ها، دندان ها و حفظ قلب سالم، سیستم عصبی، و عضلات بسیار مهم است. بسیاری از وگانیسم ها به دلیل استفاده نکردن از محصولات لبنی کلسیم کافی دریافت نمی کنند. منبع گیاهی کلسیم در سبزیجات برگ و شیر گیاهی است. اگر کلسیم لازم را از آن ها دریافت نکردید باید مکمل استفاده کنید.

روی:

روی یک ماده معدنی است. که به مقادیر کم برای بدن لازم است. لوبیا و آجیل از مواد غذایی گیاهی هستند که می توانند ری لازم برای بدن را تامین کنند. اما این مواد غذایی نمی توانند تمام روی مورد نیاز بدن را تامین کنند. در صورت کمبود از مکمل استفاده کنید.

در آخر

همانطور که دیدید مواد غذایی گیاهی نمی توانند تمام مواد مغذی مورد نظر بدن را تامین کنند. هر رژیمی سختی های و مزایای خود را دارد. به هر دلیلی که تصمیم به رژیم غذایی وگان گرفته اید، سعی کنید این مواد مغذی لازم برای بدن را کامل تامین کنید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

نظر شما در مورد رژیم غذایی وگان چیست؟ اگر شما هم وگانیسم هستید تجربه ها و مواد غذایی که استفاده می کنید را با میدان به اشتراک بگذارید.