بهترین تغذیه فوتبال چیست؟

بهترین تغذیه فوتبال چیست؟

در این مقاله از میدان بلاگ می خواهیم به شما بهترین و مناسب ترین رژیم غذایی فوتبالیست ها یا همان تغذیه فوتبال را به افرادی که فوتبال بازی می کنند را به شما بگوییم. لطفا با ما همراه باشید.

فوتبال ورزشی قدرتی، سرعتی و مهارتی می باشد. تمام این سه مهارت برای این که بتوانید به خوبی فوتبال بازی کنید لازم است. این موارد همیشه تحت تاثر مواردی مانند زمان، رژیم غذایی و نوشیدنی های مورد مصرف توسط ورزشکار قرار دارند. اگر شما می خواهید بیشترین بازدهی را در این ورزش داشته باشید باید رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید تا بدن شما بتواند کارایی خود را حفظ نماید. در ادامه ی مقاله به شما رژیم غذایی مناسب فوتبالیست ها را خواهیم گفت و می توانید با رعایت کردن آن ها وضعیت بازی خود را بهبود بخشید.

باید این نکته را بدانید که رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب می تواند در طول زمان به شما آسیب بزند. پس بهتر است با رعایت کردن رژیم مناسب بدن خود را در شرایط مناسبی نگه دارید.

بهترین تغذیه فوتبال چیست؟

اشتباهات رایج در تغذیه فوتبال

پیش از آن که به سراغ رژیم غذایی رفته و آن ها را به شما بگوییم، می خواهیم سه اشتباه رایج را در زمینه ی رژیم تغذیه ای فوتبالیست ها به شما گوشزد کنیم:

  1.  عدم دریافت مایعات به مقدار لازم
  2. عدم دریافت موارد غذایی در فواصل زمانی مناسب و منظم
  3. دریافت بیش از اندازه ی پروتئین و مصرف کمتر از حد نیاز کربوهیدرات

رژیم غذایی مناسب فوتبالیست ها : تنظیم برنامه ی غذایی

در تنظیم یک برنامه ی غذایی در تغذیه فوتبال موارد گوناگونی دخیل هستند اما مهم ترین اصلی که باید در زمینه ی تنظیم یک برنامه ی غذایی برای فوتبالیست ها در نظر گرفته شود، تامین انرژی مورد نیاز این دسته از ورزشکاران می باشد. این برنامه باید به گونه ای تنظیم شود که وزن فوتبالیست ها در طول زمان ثابت بماند و آن ها دچار کاهش وزن و یا افزایش وزن نشوند.

اگر هر کدام از فوتبالیست ها یک رژیم غذایی را تنظیم کرده و رعایت کنند، در یک دوره ی کوتاه مدت می توانند خود را به جایی برسانند که احساس بهتر و عمل کرد بیشتری چه در داخل زمین مسابقه و چه در خارج از زمان مسابقه داشته باشند.

از آن جا که فوتبال یک ورزش گروهی است، از نظر روانی این خیلی بهتر است اگر که ورزشکاران در یک جلسه ی مشترک شرکت کرده و اهداف خود را برای استفاده از رژیم غذایی به یکدیگر بگویند.

بهترین تغذیه فوتبال

بهترین تغذیه فوتبال، زمان دریافت مواد غذایی

در یک برنامه ی غذایی، زمان دریافت موارد غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است. الگوی مناسب برای یک ورزشکار به این صورت است که به جای آن که وعده های سنگین داشت باشد، وعده های بیشتر با حجم کمتر داشته باشد. برای مثال، به جای آن که سه وعده ی سنگین مصرف کند، شش وعده غذای کم حجم را در برنامه ی خود قرار دهد.

بهترین تغذیه فوتبال، کربوهیدرات (۹-۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

منابع غذایی اصلی برای مصرف کربوهیدرات ها میوه ها، غلات، نان، برنج، ماکارونیو سبزی ها در طوی روز می باشد. مصرف روزانه و مرتب این مواد غذایی باعث می شود بازدهی بدنی شما بالا رفته و احساس خستگی بسیار کمتری داشته باشید. علاوه بر آن، توان تمرینی با مصرف مناسب کربوهیدرات ها بیشتر شده و شما حس بهتری در طول روز خواهید داشت.

با توجه به مطالب گفته شده، مواردی مانند نان، غلات، میوه ها و سبزی ها باید بخش زیادی از رژیم غذایی ورزشکاران و فوتبالیست ها را تشکیل دهد. اگر بخواهیم بهتر این حجم غذایی را به شما توضیح دهیم، اگر بشقاب غذای یک فوتبالیست را به سه بخش تقسیم کنیم، دو بخش از آن باید با کربوهیدرات ها پر شده باشد.

بهترین تغذیه فوتبال، پروتئین (۷.۱-۶.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

منابع غذایی اصلی برای مصرف پروتئین ها گوشت کم چرب، گوشت مرغ، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغز ها می باشد.

البته در این جا باید یک نکته را در نظر داشته باشید. درست است که پروتئین مفید است و وجود آن برای بدن ضروری می باشد، اما در رشته ی ورزشی فوتبال، پروتئین ها سوخت اصلی بدن نمی باشند. به همین دلیل لازم است تا در مصرف آن حد متعادل را رعایت کنید.

موارد گفته شده در بالا در حالت کلی و برای تمام ورزشکاران و فوتبالیست ها مناسب می باشد. اما اگر در دوران مسابقات هستید و یا نیاز ه تمرین های سنگین دارید، بهتر است از مربیان و مسئولین بدنسازی خود برنامه های ویژه دریافت کنید.

رژیم غذایی مناسب فوتبالیست ها

رژیم غذایی مناسب فوتبالیست ها: وعده های غذایی پیش از شروع مسابقه

۱- آخرین وعده ی غذایی اصلی ورزشکار باید ۳ تا ۴ ساعت پیش از شروع مسابقه مصرف شود. غذاهای موجود در این وعده ی غذایی باید هضم آسانی داشته باشند و غذاهایی باشند که مورد علاقه ی ورزشکار نیز باشند. این وعده ی غذایی باید در حدود ۶۰ الی ۷۰ درصد از کربوهیدرات ها تشکیل شده باشد.

۲- پیش از شروع مسابقه از مصرف موارد غذایی پرچرب و سرخ شده خودداری کنید. دلیل این کار این است که هضم این غذا ها سخت می باشد و در حین مسابقه می تواند باعث بروز ناراحتی های گوارشی شود.

۳- از مصرف غذا های پر فیبر پرهیز کنید. این نوع از غذا ها باعث به وجود آمدن ناراحتی های گوارشی و همچنین نفخ می شود.

۴- از مصرف غذا های حجیم خودداری کنید زیرا این وعده های غذایی به راحتی هضم نمی شود. به همین دلیل مصرف آن ها پیش از شروع بازی ممنوع می باشد.

۵- در صورتی که به هر دلیلی عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارشی شده اید، بهتر است وعده غذایی پیش از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه و مصرف کنید.

۶- ترکیب غذایی موجود در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه تهیه کنید.

۷- برای این که آب کافی برای بدن خود فراهم کنید، دو ساعت پیش از شروع مسابقه ۲ تا ۴ لیوان آب بنوشید. همچنین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیش از شروع مسابقه نیز بهتر است یک الی دو لیوان آب مصرف کنید.

رژیم غذایی مناسب فوتبالیست ها: وعده های غذایی در حین مسابقه

۱- در حین مسابقه برای مصرف مایعات نیاز نیست منتظر تشنگی بمانید. می توانید برای تامین مایعات مصرفی بدن خود در حین مسابقه مایعات مصرف کنید.

۲- نوشیدن آب خوب است اما کافی نیست. بهتر است نوشیدنی که در حین مسابقه مصرف می کنید شامل کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. همچنین این نوشیدنی بهتر است خنک باشد زیرا نوشیدن آن را مطبوع تر خواهد کرد.

۳- در بین دو نیمه ی مسابقه ی فوتبال، حتما مایعات مصرف کنید.

برنامه غذایی مناسب فوتبال

رژیم غذایی مناسب فوتبالیست ها: وعده های غذایی پس از مسابقه

۱- یک فوتبالیست همیشه باید به این نکته توجه داشته باشد که بعد از مسابقه نیاز است تا ذخایر کربوهیدرات، آب و الکترولیت های مصرفی خود را به سرعت جایگزین کند.

۲- در فاصله ی ۲ تا ۳ ساعت پس از پایان مسابقه، به ازای هر کیلوگرمی که در حین مسابقه کم کرده اید، حداقل شش لیوان آب بنوشید.

۳- پس از پایان مسابقه سعی کنید تا به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود، دو گرم ترکیبات کربوهیدرات دار مصرف کنید.

برای مثال، اگر یک فوتبالیست ۶۰ کیلوگرم وزن دارد باید پس از پایان بازی ۱۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. برای تامین این مقدار از انرژی می توانید ۲ برش نان، ۲ لیوان شربت که هر کدام دارای دو قاشق غذاخوری شکر و یا گلوکز باشند. ۲ عدد سیب با سایز متوسط را تهیه کنید.

تجدید ذخایر انرژی مورد نیاز روزانه

ورزش فوتبال به گونه ای است که ورزشکاران در آن به طور معمول در طول روز بیشتر از یک بار به تمرین و ورزش می پردازند. به همین دلیل این افراد نیاز به باز توانی سریع عضلات دارند تا بتوانند این روند روزانه ی خود را ادامه دهند. در نتیجه این افراد برای این که بتوانند انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند باید مواد غذایی را مصرف کنند که انرژی بالایی داشته باشد و همزمان علاوه بر انرژی، سایر مواد غذایی را نیز به بدن برساند.

با اینکه ورزشکاران جوان تر به نسبت حرفه ای ها فشار کمتری را تجربه می کنند و کمتر در معرض تخلیه ی ذخایر انرژی خود قرار می گیرند، اما بهتر است که موارد زیر را رعایت کنند:

  1. در طی چند ساعت اول پس از بیدار شدن حتما مواد غذایی را مصرف کنند.
  2. مواد غذایی را که در بالا به آن ها اشاره کردیم، مخصوصا دسته ی کربوهیدرات را حتما در وعده ی نهار خود قرار دهند.
  3. حدودا یک تا دو ساعت پیش از شروع تمرین یک میان وعده میل کنند.
  4. بعد از تمرین و پیش از آن که محل تمرین را ترک کنید میان وعده میل کنید.

بهترین مواد غذایی که برای این میان وعده ها می توانید در نظر بگیرید کربوهیدرات ها، نوشیدنی و میوه ها می باشد.

برنامه غذایی مناسب فوتبال

نتیجه گیری

در این مقاله به تغذیه فوتبال مناسب برای فوتبالیست ها پرداختیم. مواد غذایی یا همان مورد نیاز از جمله کربوهیدرات ها، سبزی ها، نوشیدنی ها و پروتئین ها را برای شما گفتیم و میزان مصرف هر کدام را نیز برایتان معرفی کردیم. البته فراموش نکنید که برنامه و رژیم غذایی چیزی است که باید به صورت فردی تنظیم شود و نمی توان در این مقاله یک برنامه روزانه داد و از همه خواست آن را انجام دهند. مواردی که ما در این مقاله برای شما معرفی کردیم در حالت کلی می باشد. برای دریافت یک برنامه تغذیه فوتبال کامل با مربی و بدنساز خود صحبت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بالا