تغذیهتغذیه سالم

برنامه غذایی سالم برای کودکان

اگر به عنوان والدین به دنبال تغذیه سالم برای کودکان خود هستید، به شما تبریک می گویم. داشتن تغذیه سالم از دوران کودکی، باعث رشد کامل و سالم کودکان می شود. اگر به موقع برای تنظیم تغذیه سالم برای کوکان اقدام نکنید کودک شما دچار مشکلاتی خواهد شد، که برخی از آنها بعد از سن مشخصی دیگر قابل جبران نخواهد بود. برخی از مشکلات می تواند چاقی و یا لاغری بیش از حد کودک، رشد نکردن کامل کودک برای مثال از لحاظ قدی و حتی بیماری هایی که از سو تغذیه و یا اختلالات تغذیه به وجود می آید را می توان نام برد. همچنین رژیم غذایی نامناسب موجب کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود.

داشتن یک برنامه غذایی مناسب می تواند از تمام این بیماری ها جلوگیری کند. پس هرچه زودتر رژیم غذایی کودکان و حتی خودتان را تغییر دهید. اما سوالی که در این قسمت پیش می آید این است که چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟ کدام یک از مواد مغذی ضروری است و به چه مقدار باید مصرف شود؟

 

تغذیه سالم

تغذیه سالم 

تغذیه سالم برای کودکان مبتنی بر همان اصول تغذیه برای بزرگسالان است. همه به همان مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها،پروتئین و چربی نیاز دارند. اما میزان و مقدار مصرف  مواد مغذی در سنین مختلف، متفاوت است.

تغذیه سالم برای کودکان شامل کدام خوراکی ها می شود؟

تغذیه سالم

 

گوشت پرندگان و گوشت قرمز بدون چربی

پروتئین های ضروری بدن با مصرف گوشت های چرب کاملا تامین می شود. پروتئین ها باعث تحریک رشد سلامت سلولها و بافتها می شوند. گوشت های کم چرب از چربی و کالری کمتری برخوردار هستند. مصرف گوشت پرندگان هم بسیار مفید است و دارای ویتامین های B3 , B6 و مواد معدنی مانند سلنیوم و کولین است. برای کارکرد درست و مناسب اعصاب مصرف کولین تاثیر بسیاری دارد. برخی از گوشت‌ های پرندگان و گوشت‌ های قرمز بدون چربی مغذی عبارت‌اند از: گوشت گاو، جوجه، گوشت بره، بوقلمون.

غذاهای دریایی

غذاهایی دریایی را حتما در برنامه غذایی کودکان خود قرار دهید. این نوع مواد غذایی تامین کننده اسید های چرب امگا ۳ و DHA و ویتامین D و A و سلنیوم، ید، فسفر، منیزیم، در بدن هستند که از بیماری های قلبی، دیابت و ورم مفاصل جلوگیری می کند. ماهی مهم ترین غذای دریایی است که انواع مختلف مانند ماهی سفید، قزآلا و ماهی شور دارد.

 

 

تغذیه سالم برای کودکان

میوه ها

کودک خود را تشویق کنید به جای آب میوه، انواع میوه های تازه، کمپوت شده و یا خشک شده را بخورد. اگر هم از آب میوه استفاده می کنید، مطمئن شوید که صد در صد طبیعی و بدون مواد افزودنی و بدون قند باشد و وعده های مصرف آن را محدود کنید. در صورت استفاده از کمپوت سعی کنید از آنهایی استفاده کنید که قند کمتری دارد و با آب خود میوه کمپوت شده باشد. در مصرف میوه های خشک به خاطر داشته باشید که یک چهارم فنجان میوه خشک معادل یک فنجان خود میوه است. مصرف زیاد میوه های خشک، کالری اضافی را به همراه خواهد داشت.

میوه ها بهترین مواد مغذی با خاصیت دارویی هستند. میوه‌ها خوراکی‌هایی هستند که به طور طبیعی، چربی و کالری کمی دارند و هیچ یک از آن‌ها کلسترول ندارند. با اضافه کردن میوه ها به رژیم غذایی خود می توانید از بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، دیابت، و چاقی جلوگیری کنید. میوه ها با رنگ قرمز مانند توت فرنگی، گوجه فرنگی، گیلاس خواص آنتی اکسیدانی دارند. برخی دیگر از میوه هایی که خوردن آنها ضروری است: سیب، هلو، موز، بلوبِری،انجیر، گریپ فروت، انگور، کیوی، لیموی ترش و شیرین، پرتغال، گلابی، آناناس، آلو، آلو خشک، کشمش، تمشک و هندوانه.

 

 

تغذیه سالم

سبزیجات

فوایدی که سبزیجات در  رژیم غذایی سالم دارد انکار ناپذیر است. با اضافه کردن سبزیجات در وعده های غذایی خود می توانید اشتهای خود را کنترل کنید. چون از مصرف بیش از حد غذا و یا حتی کم خوردن جلوگیری می کند. همچنین سبزیجات فشار خون و ریسک مشکلات چشم و هاضمه را پایین می‌آورند. این مواد مغذی خطر سکته، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. سعی کنید از انواع سبزیجات تازه، بسته بندی شده، یخ زده و یا خشک استفاده کنید. سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، اسفناج و هویج هم سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. اکثر سبزیجات ها دارای آهن هستند. کودکان برای رشد به آهن نیاز دارند. اگر به غذای کودکان خود مقداری ویتامین C که در پرتقال، آب پرتقال، گوجه فرنگی،کیوی و توت فرنگی وجود دارد اضافه کنید در جذب آهن بسیار کمک خواهد کرد.

برخی دیگر از مغذی‌ ترین سبزیجاتی که می‌توانید مصرف کنید، عبارت‌اند از: مارچوبه، آووکادو، بروکلی، کلم بروکسل، کلم، هویج، گل کلم،کرفس، خیار، سیر، پیاز، سیب زمینی، کاهو، سبزیجات دریایی، اسفناج، کدوی سبز، کدوی حلوایی، سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، گوجه فرنگی، برگ‌های شلغم. هنگام انتخاب سبزیجات بسته بندی شده و یا یخ زده، به دنبال گزینه های کم سدیم باشید.

 

حبوبات

حبوبات

حبوبات منابع فیبرهای حل پذیر هستند. حبوبات سرشار از آهن، منیزیم، فولیک اسید و … هستند. این نوع مواد غذایی بسیار مقوی است. افرادی که گوشت مصرف نمی کنند باید حبوبات را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهند. نخود فرنگی و لوبیا از کم چرب ترین و با کیفیت ترین پروتئین ها هستند. از بقیه حبوبات ها می توانیم، لوبیای سیاه، نخودفرنگی خشک شده، نخود، لوبیا قرمز،عدس، لوبیا سفید، لوبیا چیتی و سویا را نام ببریم.

غلات 

غلات از مواد غذایی هستند که چربی کم و فیبر بالایی دارند. در رژیم غذایی تغذیه سالم برای کودکان فیبر اهمیت فراوانی دارد. از غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار، جو دو سر، ذرت و برنج قهوه ای بیشتر استفاده کنید و مصرف غلات غربال شده مانند برنج سفید، نان سفید و ماکارونی را تا می توانید محدود کنید. این نوع مواد غذایی برای افرادی که دیابت یا رژیم غذایی دارند بسیار مناسب است. از دیگر فایده های غلات می توان به کمک به سلامت روده و سلامت قلب اشاره کرد و از تورم دست و پا هم پیشگیری می کند.

 

لبنیات

لبنیات

مهم ترین دلیل استفاده از محصولات لبنی سلامت استخوانها است. ستون بدن که استخوان ها هستند توسط لبنیات تغذیه می شوند. اگر لبنیات به اندازه کافی به بدنتان نرسد به زودی دچار پوکی استخوان خواهید شد. حتما در برنامه غذایی کودکان خود خوردن و نوشیدن لبنیات را قرار دهید. با مصرف مداوم لبنیات می توانید بخش عمده ای از ویتامین b12، ویتامینD، کلسیم و فسفر بدن را تامین کنید. برخی از بهترین فراورده های لبنی عبارتند از: شیر، پنیر، کره، ماست و تخم مرغ.

آجیل‌ها و دانه‌ها

منابع خوشمزه ای هستند که پروتئین، ویتامین‌، فیبر و کربوهیدرات‌ مورد نیاز بدن را تامین می کنند. بادام، بادام هندی، دانه کتان، بادام زمینی، تخم کدو، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان و گردو مغذی ترین آجیل ها و دانه ها هستند. مواد معدنی دیگری که با مصرف آجیل ها و دانه بدن کسب می کند می توان به سلنیوم، منیزیوم، مس و روی اشاره کرد. امروزه بدلیل برنامه غذایی موجود  این مواد معدنی بسیار کم مصرف می شود. در حالی که بسیار مفید و برای بدن لازم است.

 

شیرین کننده های طبیعی

شیرین‌کننده‌های طبیعی

اگر کودکان چاقی دارید، می توانید در رژیم غذایی آن ها از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید. یکی از سالم ترین روش های کم کردن ورزن این شیرین کننده ها هستند. شیرین کننده های طبیعی را هم می توان از نیشکر و هم از گیاهانی همچون افرا به دست آورد. ملاس، عسل و شربت افرا از مهم ترین شیرین کننده های طبیعی هستند.

آب

هیچ چیزی به اندازه ی نوشیدن آب در زندگی و حیات انسان برای سلامتی تاثیر ندارد. این برکت الهی تقریبا درمان تمام مشکلات است. هر چقد بیشتر آب مصرف کنید آن همه سالم تر خواهید بود. نوشیدن آب علاوه بر رفع تشنگی یک رژیم غذایی به حساب می آید. یکی از فواید نوشیدن آب را می توان جلوگیری از آسیب های کلیوی را نام برد.

 

غذای سالم

کالری اضافه را برای کودکان محدود کنید

شکر اضافه شده

قندهای اضافه شده را محدود کنید. قندهای طبیعی که در میوه و شیر وجود دارد قند اضافه نیستند و مصرف آن ها ضروری است. قند های اضافی شامل: قند قهوه ای، شیرین کننده ذرت، عسل (اگر طبیعی نباشد) می شود.

چربیهای اشباع شده و ترانس

چربیهای اشباع شده و ترانس را محدود کنید. چربی های اشباع شده به چربی هایی گفته می شود که به طور عمده از منابع غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب تهیه می شوند. این نوع چربی ها را با روغن های گیاهی و آجیل جایگزین کنید تا اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را فراهم کنند. چربی های سالم در زیتون، آجیل و غذاهای دریایی به فراوانی وجود دارد. چربی‌های ترانس در روغن‌های شیرینی‌پزی، روغن نباتی جامد، شیرینی‌‌جات، غذاهای حاضری، غذاهای سرخ شده مثل پیراشکی و سیب‌زمینی‌ سرخ‌کرده، و سایر غذاهایی که با روغن‌های هیدروژنه ‌، پخته یا سرخ شده‌اند، وجود دارند.

سنین ۲ تا ۳: برنامه غذایی روزانه دختران و پسران


کالری                                                                    ۱۰۰۰-۱۴۰۰ ، بسته به رشد و سطح فعالیت


پروتئین                                                                  ۶۰ – ۱۲۰ گرم


میوه ها                                                                 ۱ – ۱٫۵ لیوان


سبزیجات                                                               ۱ – ۱٫۵ لیوان


غلات                                                                    ۸۰ – ۱۴۰ گرم


لبنیات                                                                    ۲ لیوان

سنین ۴ تا ۸: برنامه غذایی روزانه دختران


کالری                                                                    ۱۲۰۰ – ۱۸۰۰، بسته به رشد و سطح فعالیت


پروتئین                                                                   ۸۰ – ۱۴۰ گرم


میوه ها                                                                  ۱ – ۱٫۵ لیوان


سبزیجات                                                               ۱٫۵ – ۲٫۵ لیوان


غلات                                                                     ۱۱۰ – ۱۷۰ گرم


لبنیات                                                                     ۲٫۵ لیوان

سنین ۴ تا ۸: برنامه غذایی روزانه برای پسران


کالری                                                                      ۱۲۰۰ – ۲۰۰۰، بسته به رشد و سطح فعالیت


پروتئین                                                                    ۸۰ – ۱۴۰ گرم


میوه                                                                      ۱ – ۲ فنجان


سبزیجات                                                                ۱٫۵ – ۲٫۵ لیوان


غلات                                                                     ۱۱۰ – ۱۷۰ گرم


لبنیات                                                                     ۲٫۵ لیوان

سنین ۹ تا ۱۳: برنامه غذایی روزانه دختران


کالری                                                                    ۱۴۰۰ – ۲۲۰۰، بسته به رشد و سطح فعالیت


پروتئین                                                                   ۱۱۰ – ۱۷۰ گرم


میوه ها                                                                  ۱٫۵ – ۲ فنجان


سبزیجات                                                               ۱٫۵ – ۳ لیوان


غلات                                                                  ۱۴۰ – ۲۰۰ گرم


لبنیات                                                                   ۳ فنجان

سنین ۹ تا ۱۳: برنامه های غذایی روزانه برای پسران


کالری                                                                    ۱۶۰۰ – ۲۶۰۰، بسته به رشد و سطح فعالیت


پروتئین                                                                   ۱۴۰ – ۲۰۰ گرم


میوه ها                                                                  ۱٫۵ – ۲ فنجان


سبزیجات                                                                ۲ – ۳٫۵ لیوان


غلات                                                                    ۱۴۰ – ۳۰۰ گرم


لبنیات                                                                    ۳ فنجان

سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: برنامه غذایی روزانه دختران


کالری                                                                      ۱۸۰۰ – ۲۴۰۰ ،بسته به رشد و سطح فعالیت


پروتئین                                                                     ۱۴۰ – ۲۰۰  گرم


میوه ها                                                                    ۱٫۵ – ۲ فنجان


سبزیجات                                                                  ۲٫۵ – ۳ فنجان


غلات                                                                      ۱۷۰ – ۲۲۵ گرم


لبنیات                                                                      ۳ فنجان

سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: برنامه غذایی روزانه برای پسران


کالری                                                                      ۲۰۰۰ – ۳۲۰۰ کالری ،بسته به رشد و سطح فعالیت


پروتئین                                                                      ۱۴۰ – ۲۰۰ گرم


میوه ها                                                                      ۲ – ۲٫۵ لیوان


سبزیجات                                                                    ۲٫۵ – ۴ فنجان


غلات                                                                          ۱۷۰ – ۳۰۰ گرم


لبنیات                                                                         ۳ فنجان

 

تغذیه سالم برای کودکان

درکل

در این مقاله سعی کردیم به صورت کامل تمام مواد مغذی که برای برنامه غذایی سالم لازم هست را در یکجا جمع آوری کنیم. تا یک دید کلی از غذای سالم داشته باشید. سعی کنید در تمام وعده های غذایی خود و مخصوصا کودکانتان این مواد غذایی را بگنجانید. ولی اگر نگرانی خاصی در مورد تغذیه و یا رژیم غذایی فرزند خود دارید به پزشک فرزندتان و یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. اگر مواد مغذی دیگری می‌شناسید که می توانند در رژیم غذایی و تغذیه سالم تاثیر گذار باشند، حتما با میدان در میان بگذارید.

 

 

برچسب ها
نمایش بیشتر

بیتا حاجی بابایی

نویسنده وبلاگ

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا